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ūüíö BATATA, CAMOTE o BONIATO: Propiedades y Beneficios

Origen e Historia de la Batata, Camote o Boniato

La batata tiene una rica historia y un origen interesante. Es una de las verduras m√°s antiguas conocidas por la humanidad.

Los cient√≠ficos creen que la batata fue domesticada hace miles de a√Īos en Am√©rica Central.¬†Despu√©s de su primer viaje a las Am√©ricas en 1492, Crist√≥bal Col√≥n llev√≥ las batatas a Europa.¬†La cosecha se introdujo en China a fines del siglo XVI y se extendi√≥ por Asia, √Āfrica y Am√©rica Latina durante los siglos XVII y XVIII.¬†Es resistente, tiene una amplia adaptabilidad y su material de siembra se puede multiplicar r√°pidamente desde muy pocas ra√≠ces. Ahora se cultiva en m√°s pa√≠ses en desarrollo que cualquier otro cultivo de ra√≠ces.¬†

La batata tiene centros secundarios de diversidad genética. Estas son áreas geográficas donde el cultivo evolucionó por separado de sus antepasados estadounidenses. En Papua Nueva Guinea y en otras partes de Asia, se pueden encontrar muchos tipos de camote que son genéticamente distintos de los que se encuentran en las Américas. No está claro cómo llegó la batata al suroeste del Pacífico. Algunos investigadores creen que los exploradores europeos los llevaron allí; otros creen que la batata fue trasladada de una isla a otra por el Pacífico por los pueblos indígenas.

Las batatas son nativas de Am√©rica Central y del Sur. Tenemos evidencia f√≥sil de que las batatas estaban creciendo en las Am√©ricas hace 35 millones de a√Īos. Pero muy recientemente, los cient√≠ficos descubrieron f√≥siles de hojas de 57 millones de a√Īos en la India que parecen ser antiguas hojas de gloria de la ma√Īana.¬†Esto podr√≠a superar el reclamo estadounidense como el punto de origen de la familia de la batata en unos 22 millones de a√Īos.

Propiedades de la Batata, Camote o Boniato 

  • Las batatas son ricas en fibra, vitamina C, potasio, √°cido pantot√©nico (vitamina B5), niacina (vitamina B3), vitamina B6, manganeso, magnesio y cobre.
  • Obtienen su color naranja del betacaroteno, que es un pigmento y antioxidante. Las batatas tambi√©n contienen una cantidad modesta pero √ļtil de prote√≠nas: alrededor de cuatro gramos por taza cuando se cocinan.
  • En comparaci√≥n con las papas blancas, las batatas ofrecen m√°s vitaminas y antioxidantes. Sorprendentemente, teniendo en cuenta su sabor m√°s dulce, tambi√©n tienen una puntuaci√≥n de √≠ndice gluc√©mico ligeramente inferior. Esto los hace m√°s lentos para digerir.
  • Pero la mayor gloria nutricional de la batata de todos puede ser su rico suministro de vitamina A. Una sola batata ofrece m√°s del doble del valor diario de vitamina A.

Características de la Batata, Camote o Boniato 

  1. La batata se cultiva ampliamente en climas templados tropicales y cálidos y es un cultivo alimenticio importante en el sur de los Estados Unidos, América tropical y el Caribe, las islas más cálidas del Pacífico, Japón y partes de Rusia. 
  2. Las raíces carnosas se sirven como vegetales cocidos, en forma entera o en puré, y se usan para rellenar pasteles. En Japón, la cosecha se ha cultivado durante mucho tiempo para el secado y la fabricación de almidón y alcohol.
  3. Los tallos de la batata suelen ser largos y arrastrados y tienen hojas lobuladas o no lobuladas que var√≠an en forma. Las flores, formadas en racimos en las axilas de las hojas, tienen forma de embudo y est√°n te√Īidas de rosa o rosa violeta.¬†
  4. La parte comestible es la ra√≠z tuberosa muy agrandada, que var√≠a en forma de fusiforme a oblongo u ovalado puntiagudo. Los colores de la ra√≠z var√≠an de blanco a naranja y, ocasionalmente, de p√ļrpura por dentro y de color claro a marr√≥n o rosa y rojo p√ļrpura por fuera.¬†
  5. La pulpa se compone principalmente de almidón, y las variedades de pulpa anaranjada son ricas en caroteno. Propagada vegetativamente por brotes que surgen de las raíces o por esquejes de las enredaderas, la planta se adapta mejor a suelos ligeros y friables, tales como margas arenosas. Se requieren al menos cuatro a cinco meses de clima cálido para obtener grandes rendimientos.

Beneficios de la Batata, Camote o Boniato 

  • El consumo de frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud adversas.
  • La investigaci√≥n sugiere que aumentar el consumo de alimentos vegetales, como la batata, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades card√≠acas y mortalidad general.
  • Una dieta que incluya frutas y verduras frescas tambi√©n puede promover una tez saludable, mayor energ√≠a y un peso m√°s bajo en general.

A continuación, se presentan algunos beneficios específicos de consumir batatas:

Diabetes

  • El Boniato se considera bajo en la escala del √≠ndice gluc√©mico, y una investigaci√≥n reciente sugiere que puede reducir los episodios de bajo nivel de az√ļcar en la sangre y resistencia a la insulina en personas con diabetes.
  • La fibra en las batatas tambi√©n es importante. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles m√°s bajos de glucosa en sangre, y las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles mejorados de az√ļcar en sangre, l√≠pidos e insulina.¬†
  • Una batata mediana con la piel puesta proporciona aproximadamente 6 gramos de fibra.

Presión Sanguínea

  • Mantener una ingesta baja en sodio ayuda a mantener una presi√≥n arterial saludable. Sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser tan importante.¬†
  • Seg√ļn la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrici√≥n, menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendaci√≥n diaria de 4,700 miligramos (mg) de potasio. Una batata mediana proporciona aproximadamente 542 mg.
  • El alto consumo de potasio est√° relacionado con una disminuci√≥n del 20 por ciento en el riesgo de muerte por todas las causas.

C√°ncer

Seg√ļn un estudio realizado por el Departamento de Nutrici√≥n de la Escuela de Salud P√ļblica de Harvard, entre los hombres m√°s j√≥venes, las dietas ricas en betacaroteno pueden ayudar a proteger contra el c√°ncer de pr√≥stata.¬†El betacaroteno tambi√©n puede proteger contra el c√°ncer de colon, seg√ļn un estudio japon√©s.

Digestión y Regularidad

Debido a su alto contenido de fibra, el camote ayuda a prevenir el estre√Īimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.

Fertilidad

Para las mujeres en edad f√©rtil, consumir m√°s hierro de fuentes vegetales parece promover la fertilidad, seg√ļn las publicaciones de salud de Harvard de la Facultad de Medicina de Harvard.¬†La vitamina A en las batatas (consumidas como betacaroteno y luego convertidas en vitamina A en el cuerpo) tambi√©n es esencial para la s√≠ntesis de hormonas durante el embarazo y la lactancia.

Inmunidad

Los alimentos vegetales como las batatas o camote, que son ricos en vitamina C y betacaroteno ofrecen un aumento de la inmunidad de su poderosa combinación de nutrientes.

Inflamación

La colina, presente en las batatas o boniato, es un nutriente muy importante y vers√°til; Ayuda con el sue√Īo, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.¬†La colina tambi√©n ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisi√≥n de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorci√≥n de grasa y reduce la inflamaci√≥n cr√≥nica.¬†En un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food, se descubri√≥ que el extracto de camote morado tiene efectos antiinflamatorios y elimina los radicales libres.

Visión

  • La deficiencia de vitamina A puede da√Īar la visi√≥n; la c√≥rnea puede secarse, lo que puede nublar la parte frontal del ojo. Tambi√©n evita que se produzcan pigmentos esenciales. Corregir las deficiencias de vitamina A con alimentos ricos en betacaroteno puede restaurar la visi√≥n.
  • Tambi√©n es de destacar que se ha demostrado que las vitaminas antioxidantes C y E en las batatas apoyan la salud de los ojos y previenen el da√Īo degenerativo.
  • Tambi√©n se ha demostrado que comer tres o m√°s porciones de fruta por d√≠a disminuye el riesgo y la progresi√≥n de la degeneraci√≥n macular relacionada con la edad.

Valor Nutricional de la Batata

De acuerdo con la base de datos nacional de nutrientes del USDA, una batata mediana horneada con piel (2 pulgadas de di√°metro, 5 pulgadas de largo, aproximadamente 114 gramos) proporciona:

  • 103 calor√≠as
  • 0 gramos (g) de grasa
  • 24 g de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra y 7 gramos de az√ļcar.
  • 2,3 gramos de prote√≠na

Una batata mediana proporcionará más del 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A, así como:

  • 25 por ciento de vitamina C
  • 25 por ciento de vitamina B6
  • 12 por ciento de potasio

Tambi√©n encontrar√°s peque√Īas cantidades de:

  • Calcio
  • Hierro
  • Magnesio
  • F√≥sforo
  • Zinc
  • Vitamina E
  • Tiamina
  • Riboflavina
  • Folato

Las batatas son una excelente fuente de beta-caroteno, un poderoso antioxidante que le da a las frutas y vegetales de color naranja su color vibrante. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo. 

El consumo de alimentos ricos en betacaroteno puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, ofrecer protección contra el asma y las enfermedades cardíacas, y retrasar el envejecimiento y la degeneración corporal.

¬°Mant√©n la piel! El color de la c√°scara de la batata puede variar de blanco a amarillo y de p√ļrpura a marr√≥n, pero no importa de qu√© color sea, aseg√ļrese de no despegarlo. Una c√°scara de batata aporta cantidades significativas de fibra, potasio y quercetina.

Nombre Científico de la Batata 

Batata (Ipomoea batatas), planta alimenticia de la familia de la gloria de la ma√Īana Convolvulaceae.

Otros Nombres de la Batata 

Dependiendo de dónde provenga la batata, puede llamarse batata, kumara, camote o boniato, por nombrar algunos.

Batata Blanca 

Batatas blancas: este es un término genérico que se utiliza para identificar lo que se conoce como batatas tropicales. Su carne es de color más claro que las batatas de pulpa anaranjada. 

Aunque todo comenzó con una planta de América del Norte, la batata se ha adaptado a muchas regiones tropicales de todo el mundo. 

Batata Morada 

  • Las batatas moradas (a veces err√≥neamente llamadas batatas moradas) son divertidas para cocinar y se pueden usar de muchas de las mismas maneras que las batatas naranjas o blancas m√°s familiares.¬†
  • Aunque algunas variedades tienen la piel blanca, al abrir una de ellas se revelar√° su sorpresa de color violeta. Popular en algunas cocinas asi√°ticas y latinas, agregan un toque de color brillante a la comida y requieren solo algunas adaptaciones para cocinar.
  • Las batatas moradas son tub√©rculos. Los tub√©rculos se reducen a puntos en ambos extremos y son miembros del g√©nero Ipomoea, al igual que otras batatas (los √Īames son del g√©nero Dioscorea).¬†
  • Hay dos variedades principales: Okinawa (piel blanca) y Stokes (piel p√ļrpura), aunque comparten la caracter√≠stica de tener una pulpa de color morado oscuro. El color proviene de las antocianinas, el mismo pigmento que da color a las cerezas, fresas, zanahorias moradas y otros vegetales.¬†
  • Estas batatas son f√°ciles de preparar y cocinar. No son tan f√°ciles de encontrar como las batatas normales y son m√°s un art√≠culo especializado, por lo que costar√°n un poco m√°s.

¬Ņ Engorda la Batata ?

La respuesta es no, de hecho, ayudan a bajar de peso.

  • Aqu√≠ hay algunas razones que hacen que las batatas sean el alimento perfecto para perder peso:
  • ¬†Las batatas tienen menos calor√≠as que las papas. Por lo tanto, tener una batata asada o asada de tama√Īo mediano para bocadillos puede no da√Īar sus objetivos de p√©rdida de peso.
  • Las batatas vienen cargadas de fibra, especialmente cuando se sirven con la c√°scara. La fibra diet√©tica tiende a absorber el agua, lo que te hace sentir m√°s lleno y te ayuda a seguir una dieta restringida en calor√≠as.¬†
  • Las papas normales son bajas en contenido de fibra, lo que las hace menos saludables que sus contrapartes.
  • Se sabe que las batatas reducen el apetito. Un estudio publicado en Journal of Medicinal Food descubri√≥ que las batatas tienen la capacidad de reducir las c√©lulas grasas.
  • Las batatas son ricas en nutrientes importantes, que pueden ayudarlo a mantenerse saludable a medida que pierde peso.
  • Se consideran alimentos de bajo √≠ndice gluc√©mico que no causan un aumento instant√°neo en los niveles de az√ļcar en la sangre, lo que ayuda a mantener el peso de manera eficiente. Un nivel de glucosa en sangre inestable puede causar afecciones como obesidad y diabetes.
  • El alto contenido de agua en las batatas las hace excelentes para perder peso. La deshidrataci√≥n ralentiza su metabolismo, causando m√°s aumento de peso y otros problemas de salud.¬†
  • El consumo de batata ayuda a rehidratar las c√©lulas y aumentar la actividad metab√≥lica en el cuerpo. Esto, a su vez, ayudar√° a evitar que su cuerpo acumule grasa, equilibre los niveles naturales de pH y elimine las toxinas.

Recetas con Batata 

Existen millones de recetas con este tubérculo tan fácil de usar, versátil y beneficioso, aquí les damos unas recetas básicas y fáciles de hacer.

Cazuela Cl√°sica de Batata

Ingredientes

  • 2 1/2 libras de batatas, peladas y cortadas en cubos de 1 pulgada (6-8 batatas medianas o ~ 8 tazas picadas)
  • 1/2 taza de agua fr√≠a¬†
  • 3/4 taza de az√ļcar morena clara, envasada
  • 4 cucharadas de mantequilla sin sal (la mitad de una barra o 1/4 de taza), suavizada (sub por mantequilla vegana para hacer sin l√°cteos)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharadita de canela molida, o m√°s al gusto
  • 1/4 cucharadita de nuez moscada
  • pizca de sal
  • 1/2 taza de nueces (o nueces), picadas, divididas (opcional, omita si tiene alergia a las nueces o solo usa malvaviscos)
  • 2 tazas de mini malvaviscos, opcional (o sub para malvaviscos veganos)

Instrucciones

  • Precaliente el horno a 375 grados F. Roc√≠e una cacerola o una fuente para hornear profunda con aceite en aerosol. Dejar de lado.
  • Coloque las batatas en una olla con agua fr√≠a. (PROMETO que 1/2 taza de agua fr√≠a es suficiente para cocer al vapor las batatas. No hay necesidad de cubrir todas las batatas con agua. CONF√ćE EN M√ć).
  • Llevar a ebullici√≥n, luego tapar y reducir el calor. Las batatas se volver√°n tiernas con el vapor. Cocine a fuego lento durante 15-25 minutos o hasta que las batatas est√©n lo suficientemente tiernas como para hacer pur√©. Desag√ľe. Dejar enfriar un poco.
  • Transfiera las batatas tiernas a un taz√≥n grande. Mezcle la mezcla de camote con un machacador de papas. Agregue az√ļcar morena, mantequilla, extracto de vainilla, canela, nuez moscada, sal y 1/4 taza de nueces (guarde el resto para m√°s adelante). Mezcle hasta que todo est√© bien combinado.
  • Agregue la mezcla de camote de manera uniforme en la cacerola. Cubra con las pacanas restantes y los mini malvaviscos. ** Hornee por 15 minutos o hasta que los malvaviscos est√©n tostados. Retirar del horno. ¬°Servir y disfrutar!

Notas:

  1. Puede preparar la mezcla de camote con 1 día de anticipación, colocarla en una fuente para horno, cubrir la parte superior con papel aluminio y luego refrigerar hasta el día siguiente. 
  2. Antes de servir, lleve la mezcla de batata a temperatura ambiente, cubra con nueces / malvaviscos y luego coloque en el horno para hornear durante 15-20 minutos a 375 grados F.
  3. Las batatas ralladas son una excelente alternativa a la corteza de pastel con muchas calor√≠as en esta quiche de espinacas, tocino y queso con corteza de batata. ¬°A√Īaden un toque de dulzura a este sabroso y abundante quiche!

Quiche de Espinaca, Tocino y Queso con Corteza de Patata Dulce

Ingredientes

  • Corteza de patata dulce
  • 3 1/2 tazas de batatas ralladas
  • 1 clara de huevo
  • 1 cucharada de harina (use harina sin gluten o almid√≥n de ma√≠z si es necesario)
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 3/4 cucharadita de sal kosher
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida fresca

Relleno de Quiche:

  • 4 rebanadas de tocino
  • 2 cebolla verde, en rodajas finas
  • 2 1/2 tazas de espinacas tiernas
  • 4 huevos
  • 3 claras de huevo
  • 3/4 taza de leche baja en grasa
  • 3/4 taza de gruyere rallado o queso suizo
  • 1/2 taza de queso cheddar picado rallado
  • Sal kosher y pimienta negra molida fresca al gusto

Instrucciones

Corteza de Patata Dulce

  • Precaliente el horno a 425 grados y roc√≠e una sart√©n de hierro fundido de 9 pulgadas u otra sart√©n a prueba de horno con aceite de cocina.
  • Coloca las batatas ralladas en un recipiente con agua y revuelve para liberar algo de almid√≥n.
  • Escurra y coloque las batatas en una toalla limpia y exprima el exceso de l√≠quido.
  • Coloque las batatas nuevamente en el taz√≥n, agregue el aceite, la clara de huevo, la harina, la sal y la pimienta y revuelva hasta cubrir.
  • Vierta la mezcla de batata en la sart√©n preparada y presione en una capa uniforme a lo largo de la parte inferior y los lados.
  • Hornee por 20-25 minutos o hasta que est√©n doradas.
  • Retire del horno y agregue el relleno de quiche.
  • Baje la temperatura del horno a 375 grados.
  • Caliente una sart√©n de hierro fundido de 9 pulgadas u otra sart√©n a prueba de horno a fuego medio.
  • Use tijeras de cocina o un cuchillo para cortar el tocino en trozos peque√Īos y agr√©guelos a la sart√©n caliente.
  • Cocine el tocino hasta que est√© crujiente y luego esc√ļrralo en un plato forrado con toallas de papel.
  • Retire el exceso de grasa de la sart√©n, pero no la limpie.
  • Agregue las cebollas verdes y las espinacas a la sart√©n y saltee hasta que las espinacas se marchiten.
  • Retire las espinacas y las cebollas de la sart√©n y col√≥quelas en el plato con el tocino.
  • Una vez que la espinaca se haya enfriado lo suficiente como para manejar, exprima el exceso de l√≠quido.
  • En un taz√≥n grande, mezcle todos los ingredientes de relleno y reserve 1/4 taza de los quesos rallados.
  • Vierta el relleno en la corteza de camote horneado y cubra con la 1/4 taza de queso restante.
  • Coloque la quiche en el horno y hornee durante 35-40 minutos o hasta que el relleno est√© listo y la parte superior est√© dorada.
  • Retirar del horno y dejar reposar durante 5-10 minutos antes de servir.

Barras de Pastel de Batata

Descripción:

¬°Estas barras de pastel de batata son sin gluten, veganas y est√°n hechas con solo 9 ingredientes saludables! Perfectamente condimentado, refinado sin az√ļcar y sin aceite.

Ingredientes:

Para el Relleno:

  • 4 tazas de batata, peladas y cortadas en cubitos (aproximadamente 2 medianas)
  • ¬Ĺ taza de leche no l√°ctea sin az√ļcar (yo us√© soya)
  • ¬Ĺ taza de jarabe de arce
  • 3 cucharadas de polvo de arrurruz *
  • 1 cucharada de especias para pastel de calabaza
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • Pizca de sal

Para la Corteza:

  • 1 taza de nueces
  • 1 taza de avena arrollada
  • 2 cucharadas de lino + 5 cucharadas de agua filtrada
  • 3/4 cucharadita de sal

Instrucciones

  • Precaliente el horno a 350F. Agregue las batatas en cubitos a una vaporera de verduras o una combinaci√≥n de olla + colador con 3 ‚Ä≥ de agua. Cubra y cocine al vapor por 15 minutos, o hasta que el tenedor est√© tierno.
  • Mientras tanto, prepare la capa base para las Barras. Mezcle 2 cucharadas de linaza molida con 5 cucharadas de agua filtrada en un taz√≥n peque√Īo y reserve para espesar. Agregue las pacanas, la avena arrollada y la sal a un procesador de alimentos y procese hasta que se forme una migaja fina.
  • Una vez que el huevo de lino se haya espesado, agr√©guelo a la mezcla de pacana y avena y pulse hasta que est√© bien combinado; la mezcla debe formar una “masa” pegajosa
  • Presione la masa en una bandeja para hornear engrasada o forrada de 9 √ó 9 ‚Ä≥; Me gusta usar una esp√°tula para asegurarme de que est√© realmente compacta y uniforme. Enjuague r√°pidamente el procesador de alimentos y luego vuelva a colocarlo en su base.
  • Agregue la batata al vapor al procesador de alimentos con los ingredientes restantes y procese hasta que est√© espesa y suave. Extienda esta mezcla sobre la parte superior del crumble de pacanas y avena, usando una esp√°tula nuevamente para nivelar la parte superior.
  • Coloque el molde para hornear en el horno y hornee durante 30-35 minutos; Deje enfriar durante al menos 30 minutos antes de retirar de la sart√©n y cortar en rodajas. Cubre como desees, una buena opci√≥n es servir con un poco de ralladura de coco y una Pacana.

¬Ņ C√≥mo Cocinar la Batata ?

A continuación, les colocamos algunas sugerencias de como cocinar la batata:

Batata al Horno

Una simple batata al horno es la mejor comida reconfortante. Simplemente precaliente el horno a 400 F, pinche la papa con un tenedor, envuélvala en papel de aluminio y póngala en el horno durante 40 a 60 minutos, hasta que se ablande a su gusto. Cuando termine, ábralo y llénelo con sus ingredientes favoritos.

Brochetas de Batata con Especias

Agregue esta receta a su línea de brochetas de verano. Hazlo simple con batatas y cebollas de perla, o mézclalo y agrega tus verduras favoritas. Combínalos con un poco de salsa de tahini casera y tendrás una aplicación A +.

Batata “horneada” en el Microondas

¬ŅTe apetece un tater horneado, pero no tienes tiempo para asarlo lentamente en el horno? Su microondas puede reducir el tiempo.¬†

Simplemente lave su batata, perfore todo con un tenedor y col√≥quelo en el microondas sobre una toalla de papel h√ļmeda. (Puede colocar la toalla sobre un plato o directamente sobre la bandeja del microondas).¬†

Microondas a temperatura alta durante aproximadamente cuatro minutos, luego verifique la firmeza de su papa. Contin√ļa cocinando en microondas en intervalos de un minuto, hasta que se ablande a tu gusto.

Guisado de Patatas Dulces

Malvaviscos para la cena; ¬ŅNecesitamos decir m√°s? Esta receta reduce el az√ļcar que se usa en la mayor√≠a de las cazuelas de camote para darle un giro que no solo es un poco m√°s saludable, sino que realmente permite que brillen los sabores naturales.

Batatas Fritas

Para un refrigerio sabroso, fríe un lote de rodajas de camote. Todo lo que tienes que hacer es cortar tu alijo y cocinarlos en una sartén hasta que estén crujientes. ¡Son como chips gruesos y dulces!

Coronas de Patata Dulce de Trigo Integral

Si el pastel de camote y los rollos de canela tuvieran un bebé, sería esta receta. La masa casera se llena con puré de batata y se cubre con un streudel de canela y nuez. 

Batatas Fritas 

Batatas Fritas con Especias

Estas crujientes batatas fritas al horno satisfarán tus antojos por una fracción de las calorías y la grasa. Hornear las papas fritas, en lugar de freírlas, es mucho más saludable e igual de sabroso. Tiramos las batatas con un condimento de comino y cilantro para darle sabor, luego terminamos con cilantro fresco y lima.

No se salte la maicena, ya que absorbe la humedad cuando las papas se hornean y ayuda a que queden crujientes. Y no trate de poner todas las papas fritas en una bandeja para hornear. Si pones demasiados en la sart√©n, simplemente se vaporizan entre s√≠ y terminar√°s con papas fritas empapadas. Sirve estas batatas fritas al horno con una hamburguesa con aguacate o como acompa√Īamiento de quesadillas de frijoles negros y queso.

Ingredientes

  • 4 batatas¬†
  • 2 cucharadas de maicena¬†
  • 1 cucharadita de comino molido¬†
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido¬†
  • 1/2 cucharadita de sal kosher¬†
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra¬†
  • 1 cucharada de aceite de canola¬†
  • 1/4 taza de cilantro picado¬†
  • Trozos de lima

¬Ņ C√≥mo Hacerlo ?

Precaliente el horno a 450 ¬į F. Corte las batatas en papas fritas de 1/4 de pulgada de grosor. Combine con maicena, comino molido, cilantro molido, sal kosher y pimienta negra en una bolsa de pl√°stico con cierre herm√©tico; selle la bolsa y g√≠rela para cubrirla.

Extienda en una capa uniforme sobre 2 bandejas para hornear con borde; rocíe cada una con aceite de canola y revuelva para cubrir. Hornee de 22 a 25 minutos, revolviendo 3 veces. Espolvorea con cilantro picado. Servir con rodajas de lima.

Batatas Horneadas

Una batata al horno es el lado fácil y perfecto para asar pollo o cerdo, pero también puede ser independiente como plato principal vegetariano. 

Compre batatas largas y delgadas, ya que esta forma se cocinará más rápido y de manera más uniforme. También querrás usar un horno caliente, al menos a 400 grados o más, para asegurarte de que la piel esté crujiente.

Aseg√ļrese de pinchar la piel de la papa en varios puntos con un tenedor para que el vapor pueda escapar mientras se cocina.¬†

Simplemente cepille con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, y col√≥quelo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Hornee hasta que la piel quede crujiente y la informaci√≥n privilegiada est√© tierna. Dependiendo de su horno y el tama√Īo de su papa, esto toma alrededor de 45 minutos a una hora.

Una vez que sus batatas estén horneadas, puede rellenarlas con todo tipo de ingredientes deliciosos. 

Mantente dulce con un poco de mantequilla y una pizca de az√ļcar morena, o saborea el queso feta, el tocino desmenuzado, la crema agria, el ceboll√≠n fresco o incluso el cerdo asado casero.

¬Ņ C√≥mo Plantar la Batata ?

  1. El mejor suelo para las batatas es el arenoso, pero pueden crecer en todos los suelos. Si tienes tierra pesada, planta batata en montículos o crestas.
  2. Levantar las camas mejora el drenaje (muy importante) y les da a los tub√©rculos un suelo profundo y agradable para desarrollarse. (De lo contrario, puede terminar con batatas peque√Īas, dobladas y bifurcadas).
  3. El suelo debe tener un buen suministro de nutrientes, por ejemplo, al excavar en compost maduro. No use estiércol fresco ni fertilizantes con alto contenido de nitrógeno (como estiércol de pollo granulado). Acabarías con muchas hojas y sin tubérculos.
  4. Cultivar batatas requiere un poco de espacio, así que siembre donde puedan extenderse. Espacie sus esquejes o resbalones aproximadamente a un pie de distancia en una fila, y deje de tres a cuatro pies entre filas. 
  5. Cubra con mantillo entre las plantas e incluso entre las camas para mantener la maleza baja. Una vez que las batatas crecen, ahogar√°n todas las malas hierbas.
  6. Para la época de siembra, la recomendación general es plantar un parche en primavera. (Mayo en el hemisferio norte, noviembre en el sur). En un clima fresco, es posible que tenga que sobrevivir con una sola plantación. Las batatas necesitan de cuatro a seis meses de clima razonablemente cálido para madurar.
  7. Pero en los trópicos una gran siembra de primavera no tiene sentido, a menos que sea un productor comercial.
  8. Las batatas no se conservan bien después de la cosecha, por lo que la mejor manera es plantar algunos esquejes cada semana o dos. Solo una fila de un metro de longitud, con tres esquejes. Tardarán entre 16 y 18 semanas en madurar en climas cálidos, más tiempo en climas más fríos.
  9. De esa manera, puedes cultivar batatas durante todo el a√Īo, y no te encontrar√°s con una gran pila de todas a la vez.

¬Ņ C√≥mo Hacer Dulce de Batata ?

Hay muchas opciones cuando de dulce de batata se trata, aquí les dejo una receta sencilla y fácil de hacerlo:

  • Porciones: 18
  • Tiempo de preparaci√≥n: 15 min.
  • Tiempo de cocci√≥n: 20 min.

Que necesitas:

  • 2 c. az√ļcar moreno claro
  • 3/4 c. leche evaporada
  • 1 cucharada. mantequilla o margarina
  • 1/8 cucharadita sal
  • 1 c. batatas cocidas y en pur√©
  • 1/2 c. nueces picadas

Qué hacer:

  1. Ponga az√ļcar, leche, mantequilla y sal en una olla grande. Cocine a fuego medio hasta la etapa de bola blanda.
  2. Retire del fuego y deje enfriar hasta que la mano pueda sostenerse cómodamente en el fondo de la olla. Agregue las batatas y bata hasta que la mezcla pierda su brillo. Agregue las nueces, mezcle bien y vierta en una sartén con mantequilla. Cortar en cuadrados cuando esté frío.

¬Ņ C√≥mo Hacer Batata con Queso ?

¬°Las batatas con ajo y queso son el acompa√Īamiento perfecto o un aperitivo! ¬°El queso mozzarella y el parmesano encabezan estas tiernas batatas asadas con mantequilla de ajo!

Batatas con Ajo y Queso

Ingredientes

  • 4 batatas peque√Īas o medianas a la mitad a lo largo (extremos recortados)
  • 1/4 taza de mantequilla de ajo derretida
  • Sal marina al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • 3/4 taza de queso mozzarella rallado
  • 1/2 taza de queso parmesano fresco rallado
  • 2 cucharadas de perejil picado seco o fresco

Instrucciones

  • Calentar el horno a 220 ¬į C | 425 ¬į F. Unte las papas con la mantequilla de ajo y sazone cada papa con sal y pimienta. Arregle el lado cortado hacia abajo en una bandeja para hornear ligeramente engrasada hasta que est√© dorada y la carne est√© tierna (aproximadamente 20-30 minutos, dependiendo de su horno).
  • S√°calos del horno, volt√©alos con el lado cortado hacia arriba (con la piel hacia abajo) y cubre con la mozzarella, el parmesano y el perejil.
  • Cambie la configuraci√≥n del horno para asar a fuego medio o bajo y ase hasta que el queso est√© dorado y derretido (aproximadamente 2 minutos). Espolvorea con m√°s sal y pimienta, si lo deseas. Servir tibio.

Nutrición

Calor√≠as: 162kcal | Carbohidratos: 13 g | Prote√≠na: 5g | Grasas: 9g | Grasas Saturadas: 6g | Colesterol: 27mg | Sodio: 252mg | Potasio: 232mg | Fibra: 1g | Az√ļcar: 2g | Vitamina A: 9520 UI | Vitamina C: 1.6mg | Calcio: 148mg | Hierro: 0.5mg

¬Ņ C√≥mo Hacer Batata con Pollo ?

Aquí una simple receta, pero deliciosa combinación:

Pollo asado y batatas 

Ingredientes

  • 1 camote peque√Īo, cortado en cubitos
  • 1 lim√≥n, en rodajas, sin semillas
  • 1 taza de jud√≠as verdes (360 g), cortadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de romero fresco, picado
  • 1 cucharada de tomillo fresco picado
  • 1 diente de ajo, picado
  • ¬Ĺ cucharadita de sal, m√°s m√°s para sazonar
  • ¬ľ cucharadita de pimienta negra molida, m√°s m√°s para sazonar
  • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel
  • ¬ľ cucharadita de piment√≥n

Preparación

  • Precaliente el horno a 375ňöF (190ňöC).
  • Agregue las batatas, las rodajas de lim√≥n, las jud√≠as verdes, el aceite de oliva, el romero, el tomillo, el ajo, la sal y la pimienta en un taz√≥n grande (o una bandeja de hojas forradas con papel pergamino) y revuelva hasta que est√© completamente cubierto.
  • Sazone la pechuga de pollo con sal, pimienta y piment√≥n.
  • Transfiera a una bandeja de hojas forradas de papel pergamino y coloque la pechuga de pollo sobre las verduras (si arroj√≥ las verduras en un taz√≥n).
  • Hornee hasta que las verduras est√©n tiernas y el pollo est√© bien cocido, unos 20 minutos.
  • ¬°Disfrutar!

¬Ņ C√≥mo Hacer Batata con Canela y Az√ļcar ?

Maravillosas rebanadas de batata al horno ligeramente dulce. Las cantidades de ingredientes son solo una sugerencia. Siempre tengo a mano una mezcla de canela y az√ļcar.

Rodajas de Batata con Canela 

Ingredientes

  • 4 batatas medianas, peladas y en rodajas
  • 1/2 pulgada de grosor 1/4 taza de mantequilla derretida
  • 2 cucharadas de az√ļcar
  • 1/2 cucharadita de canela molida

Indicaciones

  • Precaliente el horno a 350 grados F (175 grados C). Roc√≠e una bandeja para hornear con spray de cocina.
  • Coloque las rodajas de camote en la bandeja para hornear. Pincelar con la mitad de la mantequilla. Mezcle el az√ļcar y la canela en un taz√≥n peque√Īo y espolvoree 1/2 sobre las papas.
  • Hornee 15 minutos en el horno precalentado. Gire, cepille con la mantequilla restante y espolvoree con la canela y el az√ļcar restantes. Contin√ļa horneando 15 minutos o hasta que est√©n tiernos.

Información Nutricional: Por porción: 322 calorías; 11,6 g de grasa; 52,2 g de carbohidratos; 3,7 g de proteína; 31 mg de colesterol; 207 mg de sodio. 

¬Ņ C√≥mo Hacer Batata con Garbanzos ?

Una receta sencilla y deliciosa de batata y garbanzos.

Ingredientes

  • 2 batatas grandes, o 3 peque√Īas, fregadas
  • ¬Ĺ cebolla roja mediana
  • 15 oz de garbanzos (425 g), 1 lata, enjuagados y escurridos
  • ¬Ĺ taza de aceite de oliva (120 ml)
  • ¬ľ taza de jugo de lim√≥n (60 ml)
  • 2 cucharadas de ajo picado
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de piment√≥n
  • ¬ľ cucharadita de canela
  • ¬ľ cucharadita de cayena
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto
  • 3 oz de verduras mixtas (85 g)
  • ¬ľ taza de perejil fresco (10 g), picado
  • ¬ľ taza de cilantro fresco (10 g), picado
  • Ar√°ndano seco, para decorar, opcional

Preparación

  • Precaliente el horno a 425¬ļF (220¬ļC).
  • Corte las batatas en cubos peque√Īos y transfi√©ralas a la mitad de una bandeja para hornear antiadherente.
  • Pelar y cortar la cebolla y reservar.
  • Agregue los garbanzos a la otra mitad de la bandeja para hornear.
  • En una taza medidora l√≠quida con una boquilla, combine el aceite de oliva, jugo de lim√≥n, ajo, comino, piment√≥n, canela, pimienta, sal y pimienta y mezcle bien.
  • Vierta la mitad del aderezo sobre las batatas y los garbanzos y mezcle con las manos hasta que est√©n bien cubiertas. Mantenga los garbanzos y las batatas separados tanto como sea posible.
  • Pase los garbanzos hacia las batatas y agregue las cebollas a la bandeja para hornear. Aseg√ļrese de que todo se distribuya de manera uniforme.
  • Hornee por 30 minutos, hasta que las batatas est√©n tiernas. Use pinzas para revolver a la mitad. Dejar enfriar por 20 minutos.
  • Coloque las verduras en un taz√≥n grande. Cubra con los garbanzos asados, las batatas y la cebolla.
  • Agregue el perejil, el cilantro y el aderezo restante y revuelva para combinar.
  • Cubra con ar√°ndanos secos, si los utiliza.
  • ¬°Disfrutar!

¬Ņ C√≥mo Plantar o Sembrar la Batata ?

  1. Las batatas crecer√°n en suelos pobres, pero las ra√≠ces deformadas pueden desarrollarse en arcilla pesada o largas y fibrosas en tierra arenosa. Para crear el ambiente perfecto, cree crestas largas, anchas, de 10 pulgadas de alto espaciadas a 3¬Ĺ pies de distancia. (Una fila de 10 pies producir√° de 8 a 10 libras de papas).
  2. Trabaje con abundante compost, evitando los fertilizantes ricos en nitrógeno que producen vides exuberantes y tubos atrofiados. En el norte, cubra las hileras elevadas con plástico negro para mantener el suelo cálido y promover un fuerte crecimiento.
  3. Es mejor plantar brotes de ra√≠z, llamados resbalones, disponibles en viveros y proveedores de pedidos por correo. (Las batatas compradas en la tienda a menudo se enceran para evitar el brote). Guarde algunas ra√≠ces de su cultivo para plantar el pr√≥ximo a√Īo.
  4. Aproximadamente seis semanas antes de que sea hora de plantar batatas al aire libre en su √°rea, coloque las ra√≠ces en una caja de arena h√ļmeda, aserr√≠n u hojas picadas en un lugar c√°lido (75 a 80 grados).¬†
  5. Brotarán brotes, y cuando alcancen de 6 a 9 pulgadas de largo, córtelos de la raíz. Retire y deseche la pulgada inferior de cada deslizamiento, ya que esa porción a veces alberga organismos patógenos.
  6. Las batatas maduran en 90 a 170 d√≠as y son extremadamente sensibles a las heladas. Plante a pleno sol tres o cuatro semanas despu√©s de la √ļltima helada cuando el suelo se haya calentado.¬†
  7. Haga agujeros de 6 pulgadas de profundidad y 12 pulgadas de distancia. se desliza hacia las hojas superiores, presiona la tierra suavemente, pero con firmeza y riega bien.
  8. Si no está utilizando plástico negro, cubra las enredaderas dos semanas después de plantar para sofocar las malezas, conservar la humedad y mantener la tierra suelta para el desarrollo de las raíces. 
  9. Ocasionalmente, levante vides m√°s largas para evitar que se enra√≠cen en las articulaciones, o pondr√°n su energ√≠a en la formaci√≥n de muchos tub√©rculos de menor tama√Īo en cada √°rea enraizada en lugar de madurar el cultivo principal en la base de la planta.¬†
  10. De lo contrario, manipule las plantas lo menos posible para prevenir heridas que esporas de enfermedades vulnerables.
  11. Si el clima es seco, proporcione 1 pulgada de agua por semana hasta dos semanas antes de la cosecha, luego deje que la tierra se seque un poco. No riegue demasiado, o las plantas, que pueden resistir mejor los períodos secos que los lluviosos, pueden pudrirse.
  12. Protección contra plagas
  13. Los gorgojos de la batata (insectos de ¬ľ de pulgada de largo con cabezas y alas de color azul oscuro y cuerpos rojo anaranjado) perforan tallos y tub√©rculos para poner sus huevos.¬†
  14. Las larvas en desarrollo hacen un t√ļnel y se alimentan de las ra√≠ces carnosas, mientras que los adultos generalmente atacan las vides y las hojas. Tambi√©n propagan la podredumbre del pie, que crea √°reas de color marr√≥n a negro cada vez m√°s grandes en los tallos cerca del suelo y en los extremos del tallo.¬†
  15. Dado que los gorgojos se multiplican r√°pidamente y resultan dif√≠ciles de eliminar, use resbalones certificados resistentes a enfermedades y practique una rotaci√≥n de cultivos de cuatro a√Īos.¬†
  16. Destruya las plantas infectadas y sus raíces, o colóquelas en contenedores sellados y deséchelos con la basura doméstica.

¬ŅC√≥mo Identificar Enfermedades Vegetales Comunes ?

  • Las enfermedades f√ļngicas incluyen podredumbre negra, que produce depresiones circulares y oscuras en los tub√©rculos. Deseche las papas infectadas y cure con cuidado las ra√≠ces no da√Īadas del mismo cultivo.¬†
  • No confunda esta enfermedad con un estropajo menos grave, que crea peque√Īas manchas redondas y oscuras en las superficies de los tub√©rculos, pero no afecta la calidad de la alimentaci√≥n.
  • La podredumbre o marchitez del tallo es un hongo que ingresa a las plantas da√Īadas por insectos, cultivos descuidados o viento. Incluso si esta enfermedad no mata las plantas, la cosecha ser√° pobre.¬†
  • Minimice las posibilidades de enfermedad plantando solo trozos sanos; evite la podredumbre negra y del tallo plantando cultivares resistentes. Reduzca la incidencia de podredumbre seca, que momifica las papas almacenadas, manteniendo las ra√≠ces carnosas de 55 a 60 grados.
  • Puede cosechar tan pronto como las hojas comiencen a ponerse amarillas, pero cuanto m√°s tiempo quede un cultivo en el suelo, mayor ser√° el rendimiento y el contenido de vitaminas. Sin embargo, una vez que la escarcha ennegrece las vides, los tub√©rculos pueden pudrirse r√°pidamente.
  • Use un tenedor para cavar tub√©rculos en un d√≠a soleado cuando el suelo est√© seco. Recuerde que los tub√©rculos pueden crecer un pie o m√°s de la planta, y que cualquier rasgadura en sus pieles tiernas alentar√° el deterioro.¬†
  • Seque los tub√©rculos al sol durante varias horas, luego mu√©valos a un lugar bien ventilado y mant√©ngalos a 85 a 90 grados durante 10 a 15 d√≠as.¬†
  • Despu√©s de que est√©n curados, almac√©nelos a unos 55 grados, con una humedad del 75 al 80%. Las batatas curadas y almacenadas adecuadamente se conservar√°n durante varios meses.

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Imagen, Foto o Dibujo de la Batata

Resumen / Summary
BATATA, CAMOTE o BONIATO: Propiedades y Beneficios
Título / Article Name
BATATA, CAMOTE o BONIATO: Propiedades y Beneficios
Descripción / Description
La BATATA Blanca y Morada. Recetas Para Prepararla al Horno, Gratinada, Frita y Hervida. Sus Valores Natrucionales. ¬Ņ Engorda o Adelgaza ?
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